ヒーリングミュージックで整える自律神経｜癒しの音楽が心と体に効く理由

現代を生きる私たちは、知らず知らずのうちに心と体にストレスを溜め込んでいます。

朝起きても疲れが取れない、なぜかイライラする、夜になると眠れない…。

それは、自律神経のバランスが乱れているサインかもしれません。

そんなときに、静かに寄り添ってくれるのがヒーリングミュージックです。

「癒しの音楽」とも呼ばれるその響きは、心をほぐし、呼吸を深め、自律神経をやさしく整える効果があると言われています。この記事では、ヒーリングミュージックがなぜ心身に効くのか、どんな音楽がより効果的なのかを、科学的な視点と実践的なヒントを交えてご紹介します

ヒーリングミュージック（癒しの音楽）が自律神経に与える影響

概要（POINT）

• 自律神経とは何か？乱れるとどうなる？
• ヒーリングミュージックとは？特徴と効果
• 音楽療法の観点から見た「癒しの音楽」
• おすすめのヒーリング音楽アーティスト
• 実践方法と注意点、効果的な聴き方

自律神経とは？整えるべき理由

ある朝。

目覚ましが鳴ってもまったく体が動かず、頭は重く、心は焦るのにまぶたが閉じたまま。

そんな日が何日も続いたある日、内科を受診した私は、医師から「自律神経の乱れですね」と告げられました。

自律神経とは、体内の環境を無意識に調節する神経システムです。

呼吸、心拍、血圧、体温、消化、ホルモン分泌など、生命維持に欠かせない働きを24時間休まず担っています。

交感神経と副交感神経のバランスがカギ

自律神経は主に2つの神経で構成されています：

• 交感神経（活動モード）：緊張・興奮・集中しているときに優位に。心拍数や血圧を上げる。
• 副交感神経（休息モード）：リラックスや睡眠時に優位に。内臓を動かし、回復を促す。

この2つのバランスがうまく切り替わっているとき、私たちは健康的で安定した心身の状態を保てます。

しかし、ストレスや不規則な生活習慣、過剰なスマホ・PC使用によりこの切り替えがうまくいかなくなると、以下のような不調が現れます。

自律神経が乱れているかも？セルフチェックリスト

以下の中で、あなたはいくつ当てはまりますか？

• 朝起きても疲れが取れていない
• 突然ドキドキ、胸が苦しくなる
• 手足が冷えやすい／のぼせやすい
• 食欲不安定（食欲不振・過剰）
• 胃腸の調子が崩れ（便秘・下痢）
• 寝つきが悪く、眠りが浅い
• 些細なことでイライラ／落ち込み
• 集中力がない／やる気が出ない

3つ以上当てはまる方は、自律神経のバランスが乱れている可能性があります。

科学的なエビデンス：自律神経とストレスの関係

研究によると、慢性的なストレスは交感神経の過剰活性を招き、副交感神経の働きを抑制すると報告されています

（参考：Thayer et al., 2010, “A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies”）。

この結果、以下のような症状が起こりやすくなります：

• 睡眠障害：メラトニン分泌低下と交感神経優位による寝つきの悪化
• 動悸・息切れ：心拍調整がうまくいかず、心臓への負荷が増加
• 疲労感：副交感神経が働かず、体の「回復スイッチ」が入らない

また、心拍変動（HRV：Heart Rate Variability）という指標は、自律神経バランスの乱れを可視化する手法として注目されています。

近年では、Apple Watchや健康アプリでもこの数値が簡単に計測できるようになっています。

このように、自律神経は「目に見えない健康の土台」と言っても過言ではありません。
そして、そのバランスを整える方法のひとつが「ヒーリングミュージック」なのです。次章では、その音楽がどのように私たちの神経に働きかけるのか、詳しく見ていきましょう。

癒しの効果がある？ヒーリングミュージックとは？

ヒーリングミュージックとは、その名の通り「癒し（healing）」を目的とした音楽です。

波の音、風のそよぎ、鳥のさえずり、静かなピアノやシンセサイザーの旋律…。
心拍を落ち着かせ、呼吸を深くし、自律神経のバランスを整えることを意識して制作されています。

なぜ音楽は「癒し」を生むのか？科学的な視点から

人間の脳は、音楽を聴くと脳内でドーパミンやセロトニンといった“幸福ホルモン”を分泌します。

特にヒーリングミュージックでは、以下のような作用が確認されています。

• α波の増加：リラックス状態を示す脳波。瞑想や深い集中時にも発生
• 副交感神経の活性化：テンポや周波数によって心拍や呼吸がゆるやかに
• ストレスホルモン（コルチゾール）の低下：緊張緩和、心を穏やかに

実際、米国国立衛生研究所（NIH）の論文でも「音楽療法はストレス関連疾患への補完的治療として有望」とされており、医療現場でもヒーリングミュージックが導入されています。

ヒーリングミュージックの特徴

• テンポ→ゆっくり（BPM 60〜80前後）で心拍に近いリズム
• 音域→高音が少なく、耳に優しい周波数帯（1kHz〜4kHz）中心
• 構成→メロディが少なく、繰り返しの多いシンプルな構成
• 音源→自然音（波、雨、森、風など）や、持続音（パッド系）
• 楽器→ピアノ、フルート、シンセサイザー、ハープなど

日常に取り入れやすい“音の処方箋”

ヒーリングミュージックは、特別な時間を用意しなくても、朝の支度中、移動中、就寝前などに流すだけでOK。

また、アロマや間接照明と組み合わせることで、リラクゼーション効果はさらに高まるという報告もあります（香りと音が同時に副交感神経を刺激）。

ヒーリングプラザ｜「心と身体にやさしい音楽」をテーマに制作したヒーリングミュージックを展開！   

「心と身体にやさしい音楽」をテーマに癒しの音楽を企画制作

【創業５０年】株式会社デラの直営公式ショップ

眠り・自然音・作業用BGM・α波オルゴール・クラシックなど気分や目的・シーンで選べるアルバムを幅広く販売。

昨今、問題視されている「睡眠」

専門家に監修した、モニターの検証を実施し、「効果を実感した」というエビデンスがあるロングセラー商品を数多く販売している老舗。

ママ層に人気のジブリ、ディズニー曲をはじめ、誰もが口ずさめるような童謡や、情操教育にも役立つクラシックなども人気ジャンルです◎

HPより

近年は生理学的データに基づいた音創りにより、検証を重ね、メンタルヘルスをはじめとする予防医学への施策、また治療にかかわる医療分野への進出など、ミュージック・セラピーの普及に尽力しております。

そして2019年に国内初の音のサプリメント“Sound Supple©”を開発し、利用者のメンタル状況や症状に適したサウンドを提供出来るアプリケーションが完成致しました。

ジブリといえば、久石譲さん

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おすすめヒーリングミュージック

自然音ミックス（自然環境音×音楽）

波の音、川のせせらぎ、雨音、鳥の声…。
こうした自然音にピアノやストリングスが重なることで、“疑似森林浴”のような感覚が味わえます。

ネイチャー・サウンド・シンフォニー～リラックスへと導く国立公園の自然音

瀬戸内海国立公園 (自然音) / ネイチャー・サウンド・ギャラリー

豊かな海と多くの森に恵まれた瀬戸内海国立公園。早朝、空に光が入り始めると港や船が動き出す。

自然と人が織りなすコントラストがエネルギッシュで美しい瀬戸内海。
真夏の空気感そのままに、８月の瀬戸内海国立公園を高音質で収録。

私がおすすめする理由。
①無料でたくさんのヒーリング音源を視聴可能

ヒーリング音源を探しているが、いいのが見つからない。

どのサイトも使い回しのような低品質な音源で微妙。

ヨガなどのワークショップに使いたいのにいいのが見つからない。

ヒーリングプラザの品揃えはかなり多く、ほぼ全ての曲に視聴がついています。

なので、気になったものを順に聞くだけでも癒されます。

私がおすすめする理由。
②音質がかなりよく癒される

商品のクオリテイは間違いなく、業界トップレベル。

セミナーやワークショップで使いたいのにYoutubeは広告が入るため、気を削がれて癒されない。みたいな悩みもここで解決。

自然系はとくにサンプリングのクオリティが高く、深く自然の広がりのあるサウンドを体感できます。

私は、この自然の音でヨガの瞑想のBGMに使用していますが、ほんとに臨場感があり、目を閉じると目の前にその空間が広がるような錯覚を覚えます。

ちなみに、スピーカーはかなり高品質なモニタースピーカーを使用しているのも関係あるかもしれません。

参考記事：おすすめモニタースピーカー

モニタースピーカーで音楽を聴く！エンジニアが選ぶ最高の５選を紹介！

「もっといい音で音楽を楽しみたい」と思ったことはありませんか？ 普段使っている家庭用スピーカーやイヤホンでは、気づかない音の世界が実は広がっています。 そこで注目したいのが 「モニタースピーカー」。 ...

アーティスト系ヒーリングミュージック

久石譲

映画「風の谷のナウシカ」「となりのトトロ」などで知られる作曲家。
“ノスタルジックで心が静まる音”は、大人にも子どもにも刺さります。

Brian Eno（ブライアン・イーノ）

アンビエントのパイオニア。
1970年代から「音が“背景になる”」という新しい音楽の形を提示。現在も多くのアーティストに影響を与え続けています。

エンヤ（Enya）

アイルランド出身の神秘的な歌姫。多重録音されたボーカルとシンセが溶け合う幻想的な世界観。
“音の雲に包まれる”ような感覚になります。

ヒーリングミュージックは、“音の処方箋”ともいえる存在。
あなたの心身に合ったジャンル・アーティストを見つけて、日常に癒しの時間を取り入れてみてください。

効果的な聴き方と注意点

【時間帯別｜自律神経に効かせる聴き方】

朝：交感神経の“スイッチ”をゆるやかに入れる

起き抜けに激しい音楽を聴くと心拍が急上昇してしまいます。

ヒーリングミュージックなら、副交感神経から交感神経へ自然に切り替える“助走”になります。

• おすすめ音：鳥のさえずり、やさしいピアノ、アコースティック系のBGM
• 再生時間：10分〜15分、カーテンを開けて朝日と一緒に聴くと◎

昼：集中力とリラックスのバランスを整える

作業中に音楽を流すなら、メロディが主張しすぎない音を選びましょう。

アンビエントミュージックや自然音は、思考を妨げずに自律神経を安定させてくれます。

• おすすめ音：波音＋シンセ、雨音BGM、アンビエントジャズ
• 再生時間：60分以内、タイマーで切れる設計にしておくと作業に集中しやすい

夜：副交感神経を優位にして眠りに誘う

夜にヒーリングミュージックを取り入れると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がスムーズになります。

特に、テンポが遅く、繰り返しの多い音楽は眠りに適しています。

• おすすめ音：シンセ×水音、子守唄風インスト、528Hz系の周波数音楽
• 再生時間：入眠の30分前〜就寝中もOK（ループ再生が理想）

【効果を高めるための工夫】

• 照明を暗めに：間接照明やキャンドルなど、光もリラックス要素に
• アロマと併用：ラベンダー、ベルガモット、サンダルウッドなどは副交感神経を高める
• ヘッドホンで聴くと没入感UP：周囲のノイズを遮断、脳がよりリラックス状態に

【効果を生み出すための注意点】

長時間の聴きすぎ
脳が“音の麻酔”状態になり、逆に疲労感が出ることも

音量が大きすぎる
ヒーリングミュージックは「耳に届くか届かないか」が理想。小音量を意識

眠る前の広告付き音源
YouTubeなどで広告が入ると、かえって緊張を生むので注意。

癒しの音楽は、聴き方ひとつでその効果が大きく変わります。

「なんとなく聴く」から一歩進んで、“目的に合わせて選ぶ”ことで、あなたの自律神経は少しずつ整っていくはずです

まとめ｜音楽がくれる“静かな奇跡”で自律神経を整える

ストレスに満ちた現代を生きる私たちにとって、自律神経の乱れは決して他人事ではありません。
そんなとき、特別な道具や知識がなくても実践できるセルフケアが「ヒーリングミュージック」です。

本記事では、ヒーリングミュージックがどのように副交感神経を活性化し、α波を増やし、コルチゾール（ストレスホルモン）を減らすのかを、科学的な観点からご紹介しました。

また、ジャンル別・アーティスト別のおすすめ音源や、朝昼夜の聴き方、環境づくりの工夫も解説しました。

癒しの音楽は、ただ聴くだけではなく「音と共に呼吸するように」取り入れてこそ、最大限の効果を発揮します。
あなたの暮らしの中に、ほんの少しだけでも“音の静けさ”を加えてみませんか？

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このブログの制作者　el music entertainment代表 について

18歳で大阪のライブハウスにて音響を学び、PA業務・バンド活動・音源制作に没頭。
27歳から東京に拠点を移し、32歳で独立。自己資金でライブハウス「Untitled」を開業。
PAから音響施工、レコーディング、アーティストプロデュースまでを自ら手がけ、開業から13年以上にわたり多くの音響技術者を育成。

コロナ禍では新たな挑戦としてYouTube事業をスタートし、秋葉原・上中里に専用スタジオを開設。
登録者300万人を超える人気YouTuber／インフルエンサーとのプロジェクトも成功させ、制作動画の中には160万回再生を突破した作品も。

防音工事・ルームチューニングについては、長年タッグを組む施工業者とともに試行錯誤を重ね、独自のノウハウと技術を蓄積。
音と映像の両面で、本質を追求する総合プロデューサーとして活動中。